Tips om af te vallen

Tegenwoordig bestaan er heel veel verschillende diëten om af te vallen, denk aan Weight Watchers, Atkins, Sonja Bakker of het koolhydraatarme dieet. Vaak krijg je bij deze diëten niet voldoende voedingsstoffen binnen en bevatten ze vaak weinig calorieën, waardoor je naast vetmassa ook spiermassa verliest. Al deze diëten kunnen je helpen om gewicht te verliezen, maar ze zijn vaak op de lange termijn niet vol te houden.

Om gewicht te verliezen moet je minder eten dan je verbruikt op een dag. Dit kan je doen door minder calorieën te eten, meer te bewegen of een combinatie hiervan. In dit artikel geven wij jou tips om het afvalproces makkelijker te maken, wat óók op de lange termijn vol te houden is!

Voldoende vocht

Genoeg drinken gedurende de dag zorgt ervoor dat je maag gevuld wordt en dat je minder snel trek krijgt. Het hongergevoel wordt vaak verward met dorst. Probeer per dag minimaal 8 grote glazen vocht te drinken zoals water, eventueel met wat stukjes fruit of munt erin, thee of koffie zonder suiker eventueel met halfvolle (koffie)melk. Beperk ook de zero en light  dranken! Is sommige light dranken zitten namelijk nog steeds suikers, kijk altijd goed op de verpakking.

Vezels

Vezels zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt en ze zorgen voor een goede stoelgang. Vezels zijn dus erg belangrijk voor je lichaam! Vezels zitten vooral in onbewerkte producten zoals in fruit, groente, volkoren brood- en graanproducten, noten en peulvruchten. Probeer van deze producten dus voldoende te eten.

Het verschilt per leeftijd en geslacht hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen nodig hebt. Ben jij benieuwd hoeveel jij per dag nodig hebt? Kijk dan op https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf.aspx

Eiwitten

Eiwitten zorgen net als vezels voor een verzadigd gevoel. Eiwitten blijven langer in je maag dan koolhydraten en vetten, wat er dus voor zorgt dat je er langer vol van zit. Probeer bij elke maaltijd voldoende eiwitten te eten zoals eieren, zuivel, een stukje vlees of vis, noten of peulvruchten. Let wel op de juiste hoeveelheden voor jou leeftijd!

Snackgroente

Wanneer je toch nog trek hebt kan je kiezen om wat snackgroente te nemen zoals snoeptomaatjes, komkommer of worteltjes. In groente zitten weinig calorieën waardoor je er relatief veel van kan eten. Ook bevatten groente veel vezels waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.

Bewust eten

Probeer bewust je maaltijd te eten en zorg ervoor dat je je aandacht bij het eten hebt. Wanneer je met aandacht eet, eet je vaak langzamer waardoor je eerder het signaaltje krijgt dat je vol zit. Dit zorgt ervoor dat je uiteindelijk minder gaat eten. Maar hoe eet je nou bewust? Ga ten eerste aan tafel eten en zorg dat je geen afleiding hebt van schermen zoals je telefoon of tv. Probeer kleine hapjes te nemen en probeer goed te kauwen voordat je het doorslikt. Het kan ook helpen om af en toe even je bestek weg te leggen tijdens het eten.

Bewegen

Voldoende bewegen over de dag kan het afvalproces makkelijker maken, omdat je hiermee extra calorieën verbrand. Probeer minimaal 1 uur per dag te bewegen wanneer je gewicht wil verliezen. Dit hoeft niet aan een stuk door te zijn, maar kan ook driemaal 20 minuten zijn of tweemaal 30 minuten. Maak bijvoorbeeld een ommetje buiten, neem de fiets in plaats van de auto, doe het huishouden of doe mee met een sportlesje. Probeer iets te vinden wat je leuk vindt om te doen en wat je kan volhouden. Een vuistregel wanneer je begint met bewegen is om eerst de activiteit vaker per week te doen, daarna probeer je de activiteit langer vol te houden en ten slotte probeer je de activiteit op een hogere intensiteit uit te voeren.

Slaap

Een goede nachtrust is erg belangrijk voor de gezondheid en probeer daarom om minimaal 8 uur per nacht te slapen. Meerdere studies tonen aan dat er een verbrand is tussen slaapgebrek en gewichtstoename. Wanneer je weinig slaapt, neemt de productie van onder andere ghreline toe. Ghreline is het hormoon wat een hongergevoel opwekt. De toename van dit hormoon kan ervoor zorgen dat je meer gaat eten, wat op de lange termijn kan zorgen voor gewichtstoename. Het is ook logisch te verklaren, je lichaam zoekt namelijk andere vormen van energie wanneer je weinig hebt geslapen en dat gebeurt meestal in de vorm van eten.

Planning maken

Door alvast een paar dagen vooruit te plannen, kom je minder snel in de verleiding om toch voor de snelle hap te gaan. Plan bijvoorbeeld voor 3 dagen in wat je gaat eten en haal dit alvast in huis.

Voeding bijhouden in een app

Wanneer het niet lukt om gewicht te verliezen kan je voor een paar dagen je eten en drinken bij houden in een app om meer inzicht te krijgen van je calorie-inname. Je kan bijvoorbeeld de app “Mijn Eetmeter” van het Voedingscentrum gebruiken of een andere app die jij prettig vindt.

Wil je graag persoonlijk advies?  Neem dan contact met ons op!