Gezonde keuzes voor de barbecue

De warme dagen komen er weer aan en dat betekent dat veel mensen weer gaan barbecueën. Het eten van hamburgers, worstjes, stokbrood en wijn zijn misschien niet de aller gezondste keuzes. Natuurlijk moet het op zijn tijd kunnen en kan je alsnog je doelen behalen. Wil je het toch liever iets gezonder aanpakken? Hieronder geven wij jou wat tips en adviezen om gezonde keuzes te kunnen maken tijdens de barbecue. Zo hoef je niet de hele barbecue over te slaan wanneer je net zo goed bezig was met gezond eten!

Vlees
Veel vlees voor op de barbecue bevat veel vet zoals hamburgers, worst en speklapjes.

Je kan beter kiezen voor de magere vleessoorten zonder marinade zoals: kipfilet, kipdrumstick, biefstuk, magere runder- of varkenslappen, varkenshaas of mager lamsvlees. Een voordeel van de barbecue is dat er geen extra olie of boter aan het vlees wordt toegevoegd voor de bereiding.

Vis
Vis is ook erg lekker op de barbecue en een gezonde keuze. De vissoorten die goed te bereiden zijn op de barbecue zijn tonijn, zalm, kabeljauw (of ander witvis), garnalen en forel. Kies voor vis waar geen marinade aan is toegevoegd, omdat marinades vaak veel vet en zout bevatten.

Groente
Probeer tijdens het barbecueën veel groente te nemen. Groente bevatten weinig calorieën, maar geven je wel een verzadigd gevoel door de vezels. Maak bijvoorbeeld groentespiesjes voor op de BBQ of maak een lekkere salade met veel groente en eventueel wat mozzarella, gerookte kip of een gekookt eitje erdoor.

Fruit
Fruit is altijd een gezonde keuze en lekker voor als toetje of voor erbij. Ook voor fruit is het lekker om fruitspiesjes of een lekkere fruitsalade te maken. Pas hierbij wel op met fruit in blik, want hier wordt vaak veel suiker aan toegevoegd. Je kan beter kiezen voor vers- of ingevroren fruit.

Stokbrood
Veel mensen hebben wit stokbrood op tafel staan tijdens de barbecue. In wit stokbrood zitten weinig vezels, waardoor je er minder snel een verzadigd gevoel van krijgt. Dit betekent ook dat je er vaak veel van kan eten. Vervang het witte stokbrood door bruin- of volkorenstokbrood. Hier zitten meer vezels in en raak je er dus ook eerder vol van!

Dips
Op het stokbrood hoort natuurlijk ook een lekker dipje. Voor een gezonde dip kan je kiezen voor hummus, zuivelspread light, guacamole of 20+ smeerkaas.

Sauzen
Let op met sauzen! In veel sauzen zitten veel calorieën, suikers en vetten.  Sauzen lager in calorieën zijn veelal de rode sauzen namelijk: ketchup, curry, barbecuesaus en chilisaus. Ook kan je kiezen voor sauzen met minder suiker of waar 0% suiker aan is toegevoegd. Om alsnog te kunnen genieten van je favoriete sauzen kan je ze ook zelf maken. Op internet staan veel recepten hoe je zelf je eigen sausjes moet maken. Hieronder staan twee recepten om zelf een gezonde knoflook- en pindasaus te maken.

Dranken
Serveer water met eventueel toegevoegd fruit zoals aardbei en citroen, verse munt of basilicum.

Saus recepten

De recepten hieronder zijn voor 2 personen.

Recept gezondere knoflooksaus

Ingrediënten:

• 8 sprieten bieslook
• 50 ml halfvolle yoghurt
• 1 eetlepel slasaus of fritessaus
• 2 teentjes uitgeperste knoflook

Bereiding:

• Was de bieslook en knip het klein.
• Roer de yoghurt glad met de slasaus.
• Pers de knoflook.
• Roer de bieslook en de geperste knoflook erdoor.

Bewaar maximaal 2 dagen in de koelkast. Niet geschikt om in te vriezen.

Recept gezondere pindasaus

 Ingrediënten:

• 1 kleine ui
• 1 teentje knoflook
• Stukje gember (grootte van ½ duim)
• ½ rood pepertje
• 1 eetlepel olie
• 2 eetlepels pindakaas 100%
• 100 ml water
• Gemalen koriander of komijn

 Bereiding:

• Pel de ui en de knoflook en snijd het klein.
• Schil het stukje gember en rasp het.
• Maak het stukje peper schoon en snijd het heel fijn.
• Fruit de ui, knoflook en gember in de olie. Voeg de peper toe.
• Roer de pindakaas erdoor en verdun dit met het water.
• Breng de saus tegen de kook aan.
• Maak op smaak met wat koriander of komijn.

Bewaar maximaal 2 dagen in de koelkast. Invriezen kan maximaal 3 maanden in de vriezer.

Bron recepten: Voedingscentrum