Wat voor invloed heeft slapen op je gewicht?

Voldoende slaap ook belangrijk als je wil afvallen!

Dat een volwassenen gemiddeld 8 uur slaap nodig heeft om goed te kunnen functioneren weten we wel. Maar dat slapen en afvallen ook met elkaar samenhangt is misschien minder bekend.
Bij afvallen denkt men vaak eerst aan: minder eten plus meer bewegen.
Maar…. ook een goede nachtrust is hierbij belangrijk!

Herken je het volgende?
Je hebt 1 of meerdere nachten minder goed geslapen. De volgende dag(en) heb je meer trek naar ongezond voedsel. Vooral het nemen van  koolhydraatrijke producten zoals koek/snoep of juist chips e.d. kan dan nog verleidelijker zijn om te nemen. Ook het bereiden van een gezonde warme maaltijd kost je ineens veel meer energie. Dit kun je ook wel “vermoeidheidshonger” noemen.

Ontregeling van 2 hormonen
Als je te kort slaapt en/of onrustig slaapt kan er sprake zijn van de ontregeling van 2 hormonen: ghereline en leptine. Deze reguleren je honger- en verzadigingsgevoel.

Leptine wordt aangemaakt in de vetcellen. Dit hormoon geeft aan je hersenen door wanneer je voldoende hebt gegeten. Als je slecht slaapt, wordt de hoeveelheid aan leptine minder. Jouw hersenen krijgen minder signaaltjes door dat je verzadigd bent. Je houdt dus langer een “hongergevoel”.

Ghreline wordt met name in de maag aangemaakt. Dit hormoon geeft aan je hersens door wanneer het tijd wordt om te eten. Als je slecht slaapt,  wordt de hoeveelheid van ghreline meer. Jouw lichaam geeft meer signalen naar je hersenen dat je honger hebt. Je eet dus meer.

Tips voor een betere nachtrust

• Slaapritme: iedere dag hetzelfde
  • Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed en sta ook op hetzelfde moment weer op. Ook in het weekend
  • Doe overdag geen dutjes. Dit verstoort je slaapritme
• Ontspannen slaapritueel
  • 1 uur voor het naar bed gaan niet meer iets actiefs doen. Probeer te ontspannen middels bijv. een korte rustige wandeling uit te voeren, een boek lezen, warm bad/douche nemen
• ’s Nachts wakker?
  • Geen fel licht gebruiken.
  • Geen tablet of ander scherm gebruiken
  • Ga WEL even uit bed. Doe iets waar je ontspannen van wordt (boek lezen waar je was gebleven, rustig muziekje opzetten en/of voer een ontspannings- of ademhalingsoefening uit). Ga weer terug naar bed als je slaperig bent
• Let op wat je drinkt en eet
  • Tot zeker 4 uur voor het slapen geen drankjes nemen waar cafeïne in zit (koffie, zwarte thee, cola, ijsthee, energiedranken, chocolade) . Cafeïne vermindert het percentage diepe slaap en heeft effect op de REM-slaap.
  • Geen alcohol. Alcohol verkort de tijd van het inslapen, maar verstoort de slaap later in de nacht en zorgt voor een onrustige slaap
  • Tot 3 uur voor het slapen gaan geen zware maaltijd nemen.
  • Eet op regelmatige tijden overdag.
• Beweeg dagelijks 30 min
  • Doe dit vooral overdag of aan het begin van de avond lekker buiten (i.v.m. het daglicht).
  • Stop tot 2 uur voor het slapen gaan met beeldschermkijken. Schermen geven blauw licht af. Dit kan de aanmaak van melatonine afremmen. Dit kan leiden tot minder goed in slaap kunnen vallen.

Zomaar een greep van tips. Zit er een bruikbare tip voor je bij?
Wil je meer weten? Kijk dan op:  https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen